У яких продуктах міститься вітамін Д: 10 найголовніших джерел “вітаміну сонця”

Вітамін Д — це життєво важливий вітамін, що відіграє ключову роль у засвоєнні кальцію, підтриманні здоров’я кісток та імунної системи.

Більшість з нас знає, що його можна отримати з сонячного світла, але що робити в зимовий період чи в регіонах з обмеженою кількістю сонячних днів? На щастя, деякі продукти також можуть бути джерелами цього нутрієнта. І тоді виникає логічне питання — в яких продуктах є вітамін Д та як його отримати в достатній кількості?

10 головних джерел вітаміну сонця

• Риб’ячий жир — це одне з найконцентрованіших джерел. Чайна ложка риб’ячого жиру може містити до 1360 МО (Міжнародних Одиниць), що значно перевищує добову рекомендовану норму для дорослого.
• Тріска — популярна біла риба, вважається хорошим джерелом. Одна порція філе може містити близько 400-600 МО, залежно від способу приготування.
• Лосось є одним з найбагатших джерел серед риб, з особливо високим вмістом у дикому лососі (до 1600 МО на порцію). Він також багатий на омега-3 жирні кислоти, що робить його ідеальним вибором для серцево-судинної та загального здоров’я.
• Шампіньйони також мають такий нутрієнт, коли вони вирощені під впливом УФ світла. Вміст вітаміну Д у шампіньйонах може варіюватися, але вони залишаються одним з небагатьох рослинних джерел цього вітаміну.
• Сардини в олії — забезпечують близько 300 МО на порцію. Вони також містять кальцій та омега-3 жирні кислоти.
• Молоко є важливим джерелом цього вітаміну в дієтах багатьох людей, особливо в дітей, він містить близько 100-120 МО на склянку.
• Яйця є корисним джерелом переважно в жовтках. Одне велике яйце може містити близько 40-70 МО.
• Консервований тунець — зручний і економічний спосіб додати вітамін Д у раціон, забезпечуючи до 250 МО на порцію.
• Хек, як і більшість морської риби, має приблизно 200 МО на порцію. Це робить його корисним вибором для дієтичного харчування.
• Збагачений йогурт може містити від 80 до 100 МО на порцію, залежно від бренду та типу йогурту. Це робить його хорошим варіантом для сніданку або перекусу.

Знання про добову норму і регулярне її споживання є ключовими для підтримки здоров’я кісток і загального благополуччя. Вітамін Д допомагає регулювати кількість кальцію і фосфору в крові, що є важливим для здоров’я кісток і зубів. Вживання достатньої кількості є особливо критичним у холодні місяці, коли сонячного світла недостатньо для його природного синтезу в шкірі.

Важливість норми вітаміну Д

Добова норма вітаміну Д варіюється залежно від віку, статі та стану здоров’я, але зазвичай становить 15-20 мкг для дорослих. Офіційний сайт Detrimax® рекомендує регулярно перевіряти рівень вітаміну в крові, особливо в осінньо-зимовий період.

Збагачення раціону джерелами Д є ключем до підтримки оптимального здоров’я кісток та загального стану здоров’я. Оптимальне споживання цього вітаміну може захистити від багатьох хвороб, зокрема остеопорозу та деяких форм раку. Отже, уважне ставлення до дієти та, за потреби, доповнення її відповідними добавками, може значно покращити якість життя.

Література:

1. K. J. Mаrtin, E. A. Gonzalez “Vitamin D and Bone Health: A Practical Clinical Guideline for Patient Management” – USA, 2018.
2. L. H. Y. Chen, M. D. Holick “Vitamin D and health: Perspectives from mice and man” – Journal of Bone and Mineral Research, UK, 2013.
3. S. B. Pelly, T. A. Santon “Vitamin D sources and health benefits” – Nutritional Reviews, Ireland, 2019.